KONSEP KECERGASAN DAN KECERDASAN SUKAN

                

                                           

                                            

KOD KURSUS: DRS 2171

KURSUS: SCRABBLE C

NAMA PENSYARAH : PN SAZILA BT IBRAHIM

NAMA KUMPULAN :SHUBIDUBIDU  

  

  Teknik Memanaskan Badan 

Memanaskan badan adalah proses untuk menaikkan suhu badan mempercepatkan peredaran darah ke seluruh badan.Pemanasan badan perlu dilakukan sebelum memulakan aktiviti sebagai persediaan tubuh badan menjalankan aktiviti lebih berat. Secara amnya, fokus pada otot utama semasa memanaskan badan seperti hamstring (pangkal peha). Kemudian anda boleh melakukan senaman ringan lebih spesifik kepada jenis sukan anda. Contohnya, jika lari pecut, panaskan badan dengan berlari anak; jika aktiviti berkayak, panaskan otot bahagian lengan menggunakan pengayuh kayak; jika bersilat, panaskan otot dengan tumbukan dan tendangan dsbg. Kalau boleh, panaskan badan sehingga anda berpeluh sedikit tapi jangan sampai kepenatan!

Berikut adalah contoh gerakan memanaskan badan:

• Panaskan badan untuk aktiviti jalan pantas: Berjalan perlahan selama 5-10 minit
• Panaskan badan untuk aktiviti berlari: Berjalan pantas 5-10 minit
• Panaskan badan untuk latihan kekuatan (seperti menggunakan pemberat, dumbbell dll): Gerakkan sendi dan otot mengikut pola pergerakan semasa menggunakan pemberat tetapi jangan gunakan pemberat
• Panaskan badan untuk bermain bola sepak: Berlari anak membawa bola mengikut gerakan latihan yang dipelajari tetapi lebih perlahan
• Panaskan badan untuk berenang: Berenang perlahan selama beberapa minit

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

Bahagian Kepala 

Pergerakan hyperextension
o Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan 
jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible
o Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz
o Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
o Tulang yang terlibat ialah skull/cranium

Pergerakan flexsion
o Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan menekan kepala dari atas
o Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz
o Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi paksi/ putar)
o Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium 


Pergerakan rotation
o Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxilla
o Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot sternocleidomastoid dan otot masseter
o Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
o Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible 

Pergerakan circumduction
o Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar/paksi


Bahagian Tangan Dan Bahu


Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah
o Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsion
o Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah sendi kandiloid
o Pergerakan ini melibatkan tulang carpus dan metacarpus

Pergerakan lengan ke arah dada
o Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada
o Sendi yang terlibat ialah sendi lesung
o Pergerakan ini melibatkan otot deltoid

Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium
o Melibatkan tulang humerus, radius dan ulna
o Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot triceps. Pergerakan ini akan menyebabkan otot triceps mengendur
o Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian bahu iaitu sendi lesung

Dua tangan diregangkan ke atas
o Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksi
o Sendi yang terlibat adlah sendi di bahagian bahu dan ankle iaitu sendi synovial
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang humerus, radius, ulna, rib, scapula dan tulang di bahagian tarsus
o Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz, latisimus dorsi, dan serratus enterior
Bahagian Pinggang


Pergerakan flexion
o Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion )
o Melibatkan otot rektus ebdominis
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra

Pergerakan hyperextension
o Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah tulang vertebra dan rib

Pergerakan ke kiri dan ke kanan
o Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterior
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang rib,scapula

Bahagian Kaki

Otot kuadrisep (bahagian depan paha)

- Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.

Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)

Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya.



Otot betis

Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang.


Pergerakan plantar fleksi

o Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi melunsur iaitu di bahagian tarsus


Pergerakan dorsi fleksi
o pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan plantar fleksi
o bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan plantar fleksi


Pergerakan Inversi
o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk tarsus, metatarsus dan phalanges
o Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle


Pergerakan eversi
o Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan inverse
o Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan inversi

1.1 contoh teknik memanaskan badan 

1.2 contoh teknik memanaskan badan

                                Teknik Menyejukkan Badan

Aktiviti senaman tidak boleh dihentikan dengan serta merta kerana ini akan memberikan kesan dan risiko kesakitan kepada otot dan badan keseluruhannya. Apabila kita melakukan aktiviti, darah banyak disalurkan ke bahagian anggota yang melakukan aktiviti aktif. Jika aktiviti diberhentikan serta merta, darah akan terperangkap dalam otot yang sedang bekerja dan tidak berkeupayaan untuk balik ke jantung menyebabkan seseorang berasa pening. Ia menyebabkan kesakitan pada otot disebabkan oleh asid laktik yang terkumpul dalam otot. Tujuannya adalah untuk

1) menurunkan suhu badan secara beransur - ansur

2) menjajar semula otot - otot

3) mengurangkan kesakitan dan kerengsaan selepas aktiviti

4) menggalakkan pengaliran darah ke jantung

5) mengeluarkan bahan buangan dari badan

CARA MENYEJUKAN BADAN

1) Melakukan pergerakan ringan seperti berlari anak dan berjalan

2) Regangan statik perlahan seperti memanaskan badan

                                        

                    TEKNIK MEMBUAT REGANGAN 

1) HEAD and NECK

• Tolak kepala kekiri  dan ke kanan.
• Regangan berlaku pada bahagian leher.
• Dongak ke atas dan tunduk ke bawah.
• Lakukan secara berkala dalam kiraan 8

2) SHOULDERS

• Tujukan tangan kanan ke arah kiri secara lurus.
• Tangan kiri tolak siku tangan kanan tadi ke belakang.
• Regangan berlaku pada bahagian bahu.
• Lakukan langkah yang sama pada tangan sebaliknya

3) CHEST

• Depakan kedua belah tangan pada dinding atau pintu
• Biarkan kedua belah tangan berada selari di bahagian dada ke depan
• Tolak badan ke depan secara perlahan-lahan
• Regangan berlaku pada bahagian dada anda

4) BICEPS

• Ke belakangkan tangan kanan anda secara lurus selari dengan paras dada.
• Ulang langkah yang sama pada bahagian tangan yang sebaliknya.
• Regangan berlaku pada bahagian otot biceps.
• Lakukan secara berkala dalam kiraan 8.

5) TRICEPS

• Angkat tangan kanan ke atas dan arahkan pergelangan tangan ke belakang bahu
• Tangan kiri anda tolak siku tangan kanan ke arah ke bawah
• Ulang langkah ini pada tangan di sebaliknya dalam kiraan berkala 8
• Regangan berlaku pada bahagian otot triceps

6) GLUTES

• Baringkan badan mendatar di atas lantai.
• Angkat kaki kiri silangkan di atas lutot kaki kanan
• Pastikan pergelangan kaki kiri barada di depan lutot kaki kanan
• Angkat badan sedikit untuk memegang kaki kiri tersebut
• Regangan berlaku pada bahagian otot punggung

7) OUTER THIGH

• Duduk  90 dajah dengan kaki lunjur kedepan dengan lurus badan menghadap ke depan
• Kaki kanan dibiarrkann lurus, kaki kiri dibiarkan bersilang
• Pastikan tangan kanan menyentuh lantai dengan bersilang dengan kaki yang bersilang tadi
• Regangan berlaku pada bahagian otot peha luar

8) HAMSTRING

• Baring melentang di atas lantai dengan badan menghadap ke atas
• Angkat kaki kanan ke arah atas dengan lurus
• Angkat badan anda sedikit untuk memeggang kaki kanan anda tadi
• Ulang langkah yang sama pada bahagian kaki yang sebaliknya.
• Regangan belaku pada bahagian otot peha belakang

9) QUADRICEPS

• Berdiri dalam keadaan lurus
• Bengkok kan kaki kiri anda ke belakang
• Pastikan tangan kiri anda memegang kaki kiri yang dibengkokkan tadi
• Imbangi badan anda dengan baik dari terjatuh

10) CALF

• Lonjakkan badan anda ke depan dengan kaki kanan kedepan kaki kiri ke belakang
• Pastikan kaki kiri anda lurus untuk mendapatkan regangan pada bahagian otot betis
• Bengkok kan sedikit kaki kanan anda untuk menjadikan kaki kiri lurus
• Ulang langkah pada bahagian kaki yang sebaliknya

11) UPPER BACK

• Pegang pada mana-mana tiang atau bongkokkan badan anda kedepan
• Pastikan badan anda dalam keadaan 90 darjah dan kaki dalam keadaan lurus
• Regangan berlaku pada bahagian belakang badan

12) LOWER BACK

• Baring di atas lantai dengan badan menghadap ke atas
• Angkat kedua belah kaki mendekati bahagian dada
• Pegang kaki tersebut dari terjatuh
• Pastikan bahagian badan belekang anda mendatar secara lurus di atas lantai

AKTIVITI SEPANJANG MINGGU KE 2 HINGGA KE 12

 LAPORAN PERTANDINGAN SCRABBLE C

1.0  PENGENALAN

            Pada bulan Mac, Persatuan Kelab Scrabble C telah mengadakan Pertandingan scrabble secara berkumpulan dan juga individu. Tahun ini adalah merupakan tahun pertama penganjuran pertandingan scrabble c diadakan bagi pelajar sem 2 sesi Disember 2018. Sehubungan dengan itu, semua ahli kelab ini telah mengambil bahagian dalam pertandingan tersebut .

2.0  OBJEKTIF

2.1 Mencungkil bakat dan memberikan peluang kepada para pelajar untuk menyertai pertandingan Scrabble .

2.2 Mengeratkan persefahaman di kalangan peserta di dalam acara yang di ambil.

2.3  Mewujudkan persaingan yang sihat di kalangan peserta.

2.6  Memupuk semangat yakin diri dan kekentalan jiwa dalam mengharungi dugaan dan cabaran.

2.6  Memupuk semangat perpaduan dikalangan pelajar .

3.0  RASIONAL

3.1  Dapat mengembangkan bakat baru yang ada pada pelajar dalam membina prosa kata .

3.2 Dapat mengembangkan intelektual minda para pelajar.

3.3  Mengenalpasti potensi dan kelebihan diri pelajar.

 BUTIRAN KEJOHANAN

                        Tarikh             : 23 MAC 2019

                        Masa              : 8.30 pagi hingga 1.00 petang

                        Tempat           : BK 1, Jabatan Kejuruteraan Elektrik (JKE)

 CATATAN / ULASAN

                        Kelab Scrabble telah membahagikan pertandingan kepada dua bahagian iaitu secara individu dan juga berpasukan . Setiap pasukan dikehendaki untuk menghantar ahli seramai 2 orang dan menghantar wakil bagi peserta individu. Ada diantara pasukan yang berjaya menghabiskan permainan dengan menggunakan prosa kata yang terbaik menyebabkan pasukan mereka memenangi pertandingan tersebut . Manakala terdapat beberapa kumpulan yang tidak berjaya. Masih banyak kelemahan pelajar yang perlu diperbaiki dengan memperbanyakkan penggunaan prosa kata Bahasa inggeris dalam komunikasi harian. Oleh itu saya berharap agar pada sesi akan datang pertandingan seperti itu terus dijalankan. Ini secara tidak langsung akan meningkatkan semangat mereka bagi setiap ahli scrabble dalam mengambil bahagian dalam pertandingan tersebut.

Disediakan oleh:                

……………………………... .............

( SUSILAWATI BINTI SUJIANTO)  

                                                                                           

Ahli Kelab Shubidubidu